아디다스 요가 2탄 골반 척추 밸런스/허리힙 허벅지 군살 제거/전신 근력운동
저번 포스팅에서 ‘TRACK 1’의 6가지 동작을 배웠습니다.관절 운동 중 몸과 에너지를 일으키는 것에 해당하는 골반 돌리기 – 어깨 돌리기 – 가슴 벌림 (기운을 느끼다) – 상체 앞, 뒤굴 – 의자 자세 – 나무꾼 자세였습니다.오늘날은 음악 track 2.3에 들어가는 아사나로 구성되어 에너지가 상승하여 열정을 불러일으키고 인내심으로 동작을 거치면 노폐물과 불순물을 배출하여 몸이 정화되는 효과를 볼 수 있습니다. TRACK 2. 관절운동 – 척추운동 7. 측면 펴는 자세
본격적으로 척추를 양쪽 전후로 뻗으며 몸의 전신의 혈액 순환을 돕고 숨은 키를 찾는 동작입니다.허리를 크게 오가며 외견적으로 허리 라인을 날씬하게 만들고 복부 내장 기관을 마사지하고 소화하기 쉬운 효과가 있습니다.1. 두 다리 매트의 폭, 굽 매트의 첨단, 발톱 바깥쪽에 오픈(키에 응하고 보폭 조정하는)발바닥과 열 발가락이 뜨지 않도록 땅에 밀착하고 매트에서 온몸을 천장까지 올리고 아랫배를 당기세요.2.(워밍업)숨을 들이쉬면서 오른쪽 하늘의 시선을 따라가고 토하며 손의 원래 위치 숨을 들이쉬면서 왼손을 하늘로 토하며 다운 3. 숨을 쉬며 오른손을 하늘에 뿜으며 왼쪽으로 긴 사이드 스트레칭, 숨을 쉬고 올라가서 토하고 손 다운(반대편*초보 분은 2번째 사진처럼 손바닥의 발 위에 두고 익숙해지면 손등을 하체에 두세요. 손등으로 발을 내리누르는 힘도 쓰고 상체가 앞 기울지 않도록 앞 옆구리를 늘리겠다고 생각하고 적당한 복부의 힘을 유지합니다. 4.(본 동작)숨을 들이쉬면서 오른쪽 하늘, 토하고 왼쪽으로 측면을 펴고 마시고 내쉬는 숨에 손 앞으로 보내고 상체에 따라서 바닥에 다운, 숨을 쉬고 왼손을 뻗어 상반신의 오른쪽에 오르고 토하며 사이드 스트레치. 마시면서 위치에 오르고 얘기하고 손 다운×반대
조금 복잡해서 처음에는 많이 혼란스러워요. 반복수련으로 동작이 익숙해지도록 하고 생각하며 머리로 하는 움직임에서 나아가 몸이 자연스럽게 반응하게 되면 수업이 훨씬 재미있고 몰입도 좋아집니다.먼저 측면을 늘릴 때 골반이 옆으로 밀리지 않도록 고정해서 상체만 사이드로 보내고 특히 골반과 힙이 경직되어 있는 분들은 옆에서 봤을 때 힙이 뒤로 빠지고 상체 작용으로 가슴은 부러진 자세가 많기 때문에 조금 내려가도 되기 때문에 척추를 펴고 복부와 허리의 힘을 기르는 연습을 합니다.복부 허리를 지탱하는 힘이 생기면 골반도 누르면서 더 깊게 가보겠습니다.
조금 복잡해서 처음에는 많이 혼란스러워요. 반복수련으로 동작이 익숙해지도록 하고 생각하며 머리로 하는 움직임에서 나아가 몸이 자연스럽게 반응하게 되면 수업이 훨씬 재미있고 몰입도 좋아집니다.먼저 측면을 늘릴 때 골반이 옆으로 밀리지 않도록 고정해서 상체만 사이드로 보내고 특히 골반과 힙이 경직되어 있는 분들은 옆에서 봤을 때 힙이 뒤로 빠지고 상체 작용으로 가슴은 부러진 자세가 많기 때문에 조금 내려가도 되기 때문에 척추를 펴고 복부와 허리의 힘을 기르는 연습을 합니다.복부 허리를 지탱하는 힘이 생기면 골반도 누르면서 더 깊게 가보겠습니다.8. 반태양 경사3set. 발 골반 폭. 동작 홀딩 3set발을 맞추고 호흡을 하나씩 움직이면서 머리 위에 만세 또는 합장 2. 숨을 토하며 엉덩이 뒤로 보내고 두 손바닥( 받지 않는 것은 졸개 블록)생각보다 깊이 앉아 허벅지와 바닥 평행.무릎이 발 앞에 튀지 않고 안에 모이지 않도록 주의. 손과 발로 바닥을 밀면서 배를 쑥 잡아 그 힘으로 등을 동그랗게 말아서 목은 긴장을 풀고 어깨는 널리 사용.(여기서 홀딩 하고 유지하면서 자세를 만들고 근력을 기름)3. 호흡하면서 발은 유지 척추 한 오래도록 정면을 향해서 내밀어 손가락 끝의 바닥.허벅지가 떨고 서고 싶지만 참아 보세요.4. 내뱉는 숨에서 배를 잡고 등을 올리고 허벅지에 상체가 기대지 않도록 발은 매트를 계속 누르는 힘 유지 5. 호흡하면서 엉덩이를 올리고 무릎을 뻗어 상반신의 앞에 뻗으리라(초보자는 부하 차단 또는 정강이에 손들어)6. 토하며 상체 깊이 앞으로 구부린. 균형을 취하면서 발목 위에 무릎 위에 골반이 오게 무게를 얼마 전에 옮기면 발 뒤꿈치에 쏠렸던 힘이 발바닥 전체에 골고루 분산되어 균형을 맞추기 위해요가에서 말하는 밴이다.코어는 자연스럽게 됩니다. 7. 숨을 들이쉬면서 상반신을 쌓고 머리 위에 합장. 토하며 손을 내리고 준비TRACK 3. 에너지 상승 9. 우차이 호흡우 차이브 리스 또는 승리 호흡이라고 불리는 이 호흡은 여덟 요 강 빙야사요가 때 자주 사용합니다.일반적으로 치유 요가 때 배를 풍선처럼 부풀어 제자리로 돌아가는 배의 큰 움직임을 유도하는 복식 호흡은 에너지를 침착하게 떨어뜨리는 호흡으로.복부는 가볍게 잡아당긴 상태에서 가슴 전체로 호흡하고 가슴식 호흡이라고도 불리며, 열을 생성시키고 에너지를 끌어올리는 호흡이죠. 모두 횡격막 호흡이며 복식은 복부 속의 모양이 납작한 타원형에서 둥근 구형으로 바뀐다고 생각하기 쉽겠지요.대장장이가 열로 쇠를 달구어 단단한 쇠를 부드럽게 모양을 만들게. 우리는 이 호흡을 통해서 열을 생성시키고 경직된 근육을 부드럽게 하려고 생각하세요.가끔 가슴으로 호흡하거나 특히 어깨가 말리고 경직된 분은 호흡 자체가 힘듭니다. 몸과 마음의 긴장은 횡격막과 배의 근육의 긴장에도 연결되죠. 갈비 뼈 사이의 근육도 수축하고 있습니다. 내가 사진으로 블록을 가지고 있겠죠? 우 짜이 호흡시에 블록의 전후 양 옆 상하 6방으로 옮겨야 합니다. 가슴 사이에 딱딱한 뼈가 있죠? 가슴뼈는 전 위에 들리고 갈비 뼈 사이가 열어 양측까지 연다고 생각하고 아래는 횡격막이 내려가는 것을 상상하며 숨을 들이마신 것입니다. 폐 전체에 공기를 넣고 성문(양측의 성대 사이의 좁은 틈새)에서 숨을 피기 시작합니다만, 처음 연습 때는 코로 숨을 들이쉬고 입을 벌리고”하~”소리와 함께 쏟아 냈고 그 다음은 “하 훈”라며 입을 다물어요. 한다고 파도 소리처럼 들리지만, 이 소리에도 집중하도록 돕는 효과가 있습니다. 그 대신 목을 긁게 지나치게 소리를 내지 않도록 하겠습니다.이 호흡과 끊임없이 이어지는 아사나들과 내 몸의 열기와 땀이 모두 모여서 몰입하게 보면 어느새 한시간 수업이 끝나고 있을 것입니다. 지금까지 전혀 다른 생각지 못했다고 생각합니다. 수업 전에 물결치는 파도처럼 혼란하던 머릿속의 생각이 사바사나 후에 조용하고 더 명료하게 된 나를 만날 수 있습니다. 그래서 빙야사요가을 움직이는 명상이라고도 합니다.( 다른 이유도 있음)갑자기 호흡의 이야기로 들어오면 글이 갑자기 길어졌어요.. 그럼 또 오늘 마지막 전사자 군단에 돌아갑시다. 10. 전사 자세하체 군살 제거에 탁월하고 전신 근력 향상에 도움이 되는 동작입니다.1.숨을 들이마시면서 머리 위 합장을 뱉으면서 양팔 사이드로 다리를 크게 뒤로 보내고, 발날 11글자. 숨을 들이마시면서 머리 위 합장검지 앞발날 앞발 90도 오픈 후발 45도 다물고 2. 숨을 내쉬면서 앞무릎 90도 굽혀 빌라바드라 아사나 1. 뒤에 있는 다리도 땅으로 길게 펴고 동시에 골반은 끌어올려 척추를 세워 어깨 긴장을 풀어주는 3. 호흡 후 사진상 오른팔 옆바닥. 왼손 허벅지 위에 놓고 허벅지를 누르는 힘을 이용해 상체 트위스트 손 위로 뻗는다.(초보자는 발뒤꿈치를 들어 무릎 바닥. 손 밑에 블록을 놓다)4. 발 뒤꿈치를 들어 양손 대각선 앞으로 뻗고 집게 손가락과 발을 지탱하는 힘을 쓰면서 배를 잡고 손 끝과 마음의 발끝까지 일직선 유지. 상반신이 다리에 기대지 않도록.(초보자의 손 만세). 뒤 거울)이 동작도 나무꾼의 자세만큼이나 인내해야 하는 동작입니다만, 하체 힘이 너무 좋아집니다.5.( 바꿀 때는 좀 어렵습니다)숨을 들이쉬면서 고개를 들어 손 견선 상 앞에. 내쉬는 숨에 발을 오픈한 쪽 옆으로 돌려서 천천히 앉으세요. (60퍼센트 이상 못 앉겠네요. 골반, 다리, 타이트로 근력도 부족하다.)상처가 없도록 주의해야 합니다.오른쪽 발목을 싸서 왼손, 하늘, 숨을 내쉬면서 척추 옆으로 넓게 펴세요. 숨을 들이쉬고 오르고 양손 앞에 멀리까지 뻗어 힙 업!(이 전환 때 한번에 오르지 못하는 경우가 대부분)그래서 먼 전에 늘리지 않자 엉덩이는 조금 들리고 그 때 발로 바닥을 밀면서 올라가지 않는다.6. 발날 높이를 맞춰서 상체를 반쯤 세우고 양손 뒤로 손가락을 뱉으면서 상체다운 호흡을 하고. 양손을 풀러 어깨너비 바닥 상체를 다시 한 번 깊이 숙여 호흡한다. 초보자인 이곳에 머무르는 7. 가능한 분은 세포 인트로로 두상 도전! 두 다리는 옆으로 들어가서 올라오는 것으로(제 이전 요가 포스팅에 머리를 세우는 방법을 모아놓은 것을 참고하세요.) but 가능하면 집에서 혼자 몸을 풀지 않은 상태로 도전하지 마세요. 부상의 위험이 있습니다.오늘 트랙4 태양경배 자세까지 가려고 했는데 아무래도 다음에 올려야겠네요. 다음 시간에는 태양의 경배와 밸런스, 그리고 지면운동까지 들어가 봅시다!! 또 보러 오겠죠?♡